蔬菜和豆类吃健康

您知道大多数澳大利亚人每天只吃推荐量的一半蔬菜吗？

有充分的证据表明，每天吃的每份蔬菜都可进一步降低患冠心病的风险！而且，通过吃蔬菜，尤其是彩色蔬菜，可以减少中风和体重增加的风险。

蔬菜，包括豆类/豆类，营养成分丰富，千焦耳低，是矿物质和维生素（例如镁，维生素C和叶酸），膳食纤维和一系列植物化学物质（包括类胡萝卜素）的良好来源。

蔬菜和豆类/豆类中有什么？

在澳大利亚，一年四季都有许多不同种类的蔬菜被种植和供应。蔬菜来自植物的许多不同部分，包括叶子，根，块茎，花朵，茎，种子和芽。

豆类是植物的种子，以未成熟的形式如豌豆和豆类食用，而成熟的形式则以干豌豆，豆类，小扁豆和鹰嘴豆食用。

蔬菜可以分为不同的组，每组提供自己独特的营养。蔬菜的主要子类别为：

深绿色或十字花科/芸苔属

西兰花，球芽甘蓝，白菜，卷心菜，花椰菜，羽衣甘蓝

生菜，甜菜，菠菜，豌豆

根/管状/鳞茎类蔬菜

马铃薯，木薯，地瓜，芋头，胡萝卜，甜菜根，洋葱，葱，大蒜，竹笋，瑞典人，萝卜

豆类/豆类

红芸豆，大豆，利马豆，cannellini豆，鹰嘴豆，小扁豆，豌豆，豆腐

其他蔬菜

番茄，芹菜，豆芽，西葫芦，南瓜，鳄梨，辣椒，茄子，蘑菇，黄瓜，秋葵，南瓜，绿豌豆，青豆

蔬菜和豆类/豆类应吃多少？

大多数成年人每天应从蔬菜组中至少吃五份。请点击以下链接，找出您每天需要吃多少顿饭。

五个食物类别中每一个的最低建议平均每日份量

儿童，青少年和幼儿

大人

一份蔬菜约为75克（100–350kJ），即：

每天重要的是，要从每个主要蔬菜组中吃各种不同类型的蔬菜。这将确保您吃的是各种各样的蔬菜，这些蔬菜将为您提供许多促进健康的好处。

淀粉类蔬菜，例如番薯，芋头，木薯或甜玉米，应仅占日常蔬菜摄入量的一部分。这是因为它们比其他蔬菜具有更高的能量（千焦耳）。大多数餐点都从各种各样的彩色蔬菜中进行选择，这意味着您将吃很多较低的千焦耳蔬菜，这些蔬菜可以帮助您充实并控制体重。

如果将土豆作为热炸薯条和薯片食用，则应将其视为可任意选择的食物，而不是蔬菜。热薯条和薯片的千焦耳含量很高，并且添加了脂肪和盐分。

蔬菜和豆类/豆类怎么办？

每天尝试吃推荐量的蔬菜可能会很困难。但是，蔬菜几乎可以做任何事情！生吃，磨碎，切成薄片，炒，蒸或煮熟然后烘烤。将它们混合在一起，再加入香草，香料和其他低盐调味料……选择无穷无尽。

将蔬菜倒入其他混合菜肴中也很容易，特别是如果您想增加日常摄入量。

蔬菜可以用于新鲜，冷冻，罐头或干品种。但是，如果使用罐装品种，请避免添加盐分的罐头。

蔬菜和豆类/豆类的健康益处

食用蔬菜（包括豆类/豆类）对健康有益的科学证据已有数十年的报道，并且在不断增强，特别是对于心血管疾病。不同的蔬菜可以通过不同的方式帮助保护我们的身体，因此选择多种蔬菜很重要。所有蔬菜都提供维生素C，但是辣椒，西兰花，花椰菜，卷心菜，亚洲蔬菜和西红柿的维生素C含量特别高。

大多数蔬菜与特定部位癌症的风险降低相关。绿色蔬菜（包括一些沙拉蔬菜），甜菜根，菜花，芦笋，豌豆干，豆类和小扁豆是叶酸的良好来源。十字花科蔬菜（例如西兰花，卷心菜，花椰菜，抱子甘蓝和白菜）被认为具有能够防御某些癌症的化合物。蔬菜（和水果）中的纤维还被认为可以降低某些癌症（包括结直肠癌）的风险。