使用这些自家制的蔬菜每日摄取B族维生素

B族维生素中的营养素在维持我们的身体机能方面起着至关重要的作用。我们每天吃的许多蔬菜-甚至可能在我们的花园中种植-都可以提供大量的B族维生素。那么,到底什么是B族维生素?您应该选择在家种植哪种蔬菜,以确保获得足够的这些必需营养素?让我们来看看。

什么是B维生素?
B维生素有很多,每种都有自己的编号和名称。作为一个整体,它们通常支持新陈代谢和能量产生。请注意,B族中还有其他几种物质(例如B4,B10和B20),但是这些物质不被视为维生素。

维生素B分解

B1 –硫胺素
硫胺素有助于将我们吃的食物转化为能量,并有助于神经系统功能。它还有助于代谢脂肪和某些类型的药物。

DV:每天1.2毫克(mg)。半杯黑豆含有约0.4毫克的硫胺素。

B2 –核黄素
核黄素帮助我们的身体将食物转化为能量,帮助红血球形成,并帮助整体生长发育。

DV:每天1.3毫克。半杯烤波多贝罗蘑菇含有0.3毫克的核黄素。

B3 –烟酸
烟酸有助于胆固醇的产生,帮助消化,帮助将食物转化为能量以及支持神经系统功能。主要存在于肉类和全谷物中,也可以在豆类中找到!未加工的番茄中含有少量烟酸,更浓缩的加工番茄产品可能是很好的来源。

DV:每天16毫克。一杯marinara酱含10.3毫克,1/2杯小扁豆含1毫克烟酸。

B5 –泛酸
B5在各种过程中都起作用,包括将我们吃的食物转化为能量(在这里注意到趋势吗?),代谢脂肪,产生激素和形成红细胞。

DV:每天5 mg。一半的鳄梨含1毫克,1/2杯煮熟的西兰花含0.5毫克。

B6 –吡RID醇
吡rid醇有助于免疫功能,神经系统功能,新陈代谢和红细胞形成。

DV:每天1.7 mg。一杯鹰嘴豆含有1.1毫克的吡ido醇-相当于一天的一半!

B7 –生物素
生物素在能量存储和代谢中起着至关重要的作用。

DV:每天30微克(mcg)。作为参考,微克为毫克的1/1000。半杯煮熟的红薯中含有2.4 mcg生物素。

B9 –叶酸
叶酸有助于蛋白质代谢和红细胞形成。在孕妇的饮食中,防止出生缺陷至关重要。

DV:每天400 mcg。半杯煮熟的菠菜含131 mcg,等量的黑眼豌豆可提供105 mcg。

B12 –钴胺素
钴胺素在食物转化为能量,神经系统功能和红血球形成中起作用。当B12到达小肠时,它会与一种称为内在因子的特殊蛋白质结合,从而使其能够被适当吸收。

B12有多种不同的形式-包括氰钴胺素,甲基钴胺素和羟钴胺素-您可能会在补充剂或强化食品中列出。这些形式都可以被人体吸收,并且可以有效地预防缺乏症。

DV:每天2.4 mcg。同样,您可能在任何花园蔬菜中都找不到。3盎司的罐装吞拿鱼将给您2.5 mcg。对于那些遵循植物性饮食(以及杂食动物!)的人来说,一些不错的选择是强化营养酵母或早餐谷物。

增加您自己的B-维生素赏金
B族维生素家族提供大量的营养益处。您是否有兴趣增加花园中的维生素B含量?这可能非常简单!

菠菜
首先,这种“ Baby's Leaf Hybrid”菠菜在大约30天后成熟,并提供了核黄素和B6的良好来源。

土豆
土豆是B6的良好来源,并且在凉爽的气候下也能很好地生长。

西兰花
西兰花是另一种B族维生素,同时含有生物素和B5。'De Cicco'西兰花种子可以在室内开始种植,也可以直接在您的花园中播种。

红薯
地瓜可用于甜味和咸味菜肴,并且很容易种植。

牛油果
鳄梨提供叶酸,生物素和B5,使它们成为B型维生素的强国。虽然许多品种都喜欢温暖的气候,但也有一些品种可以在凉爽的气候下壮成长。

促进维生素B
花园新鲜蔬菜不仅提供令人难以置信的风味,而且还提供基本的营养益处。您可以通过多种选择来增加花园中生长的各种B族维生素来源,并可以添加到饮食中。

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