哪些蔬菜是钙的最佳来源？

对于我们中的许多人来说，当我们想到钙时，我们的心思便会转向经典的“牛奶”？广告，但从我们花园里种的许多蔬菜中，我们可以得到惊人的数量。

什么是钙？

钙是我们每天必须包含在饮食中的必需矿物质。在体内发现的所有矿物质中，钙是最丰富的。在我们吃的食物中，它主要来自乳制品和绿叶蔬菜。

许多加工食品-包括豆浆和某些类型的面粉-都富含钙，这也使它们成为良好的饮食选择。为了使我们的身体能够吸收和使用我们所吃的钙，还需要维生素D。我们从阳光中获取这种维生素，以及鲑鱼，蛋黄和蘑菇等食物。

我们体内的大部分钙都储存在我们的骨骼和牙齿中，并提供结构和稳定性。

当我们血清中可用钙的供应量不足时，人体就会从骨骼中的这些物质中抽出，以维持血清中的健康水平。

我们的骨骼会不断地重塑，它们会失去钙存储，然后重新建立起来。随着年龄的增长，钙的分解可能超过重建的水平，从而导致骨质疏松等健康状况。

在我们的血清中，钙支持静脉收缩和扩张，肌肉收缩（包括心脏跳动！），细胞之间的信号传导和激素分泌。

在我们的饮食中摄取足够的食物，尤其是在青春期等主要生长时期，可以帮助加强我们的钙存储，并防止低骨量，骨折和其他随着年龄增长而出现的问题。

对于19至50岁的正常健康成年人，建议的饮食津贴为每天1000毫克。50岁及以上的健康女性每天需要1200毫克来帮助维持牙齿和骨骼。

潜在的健康益处
除了骨骼健康和对我们肌肉功能的支持外，获取足够的钙还可以带来其他一些健康益处。

它可能有助于降低收缩压，也可能有助于降低胆固醇水平。需要做更多的研究，但是最近的研究表明这可能是有益的。

怀孕期间较高的剂量可能有助于预防先兆子痫（怀孕期间的高血压）和早产。

同样，需要进行更多的研究以得出更具决定性的发现，但是到目前为止，报告看起来很有希望。

钙的蔬菜来源
幸运的是，即使是在自己的菜园里，也很容易从饮食中获得建议的每日剂量！这里有五种最主要的植物性钙源，它们可以使您自己生长，每份都能提供最大的营养。

1.菠菜
这些菠菜嫩叶菠菜（Spinacia oleracea）是菜园里最丰富的钙来源之一。

一份半杯煮熟的蔬菜可提供121毫克，占每日价值的12％。炒而不是煮将有助于保留更多的营养。

2.萝卜青菜
留在绿叶蔬菜类别中的是萝卜青菜，甘蓝型油菜。还可提供适量的钙-每半杯煮熟的99毫克钙，几乎是建议每日摄入量的10％。

3.白菜
对于不同的风味和质地，请尝试小白菜，也称为小白菜。

当您寻找温和的卷心菜风味时，在生菜或沙拉中使用生食是一个极好的选择，并且在汤和炒菜中也非常适合。一杯生丝切碎的白菜含有70毫克，是建议每日食用量的7％，煮熟的一杯则提供了两倍的数量：150毫克或每日食用量的15％。

4.毛豆
大豆和大豆产品是上乘的选择，尤其是对于素食主义者，素食主义者和其他不食用乳制品的人。大豆富含植物蛋白，还含有大量的钙。一半的带壳毛豆毛豆提供48毫克，几乎是每日价值的5％。

5.西兰花

半杯煮熟的西兰花茎提供31毫克的钙或每日价值的3％，而同样数量的小花则产生21毫克或每日价值的2％。建议不要将这些茎和茎都丢弃，而应将它们都包含在餐中，以最大程度地摄取西兰花所提供的营养益处。可以将坚韧的茎去皮并切碎，然后与烤和嫩煎中的小花和其他蔬菜一起放入。