煮蔬菜和增加营养的最健康方法

无论您是否爱蔬菜，您都可以肯定知道一件事：蔬菜确实对您有好处。如果以最大程度地提高收益的方式来准备它们，则可以使它们更有营养。奇怪的是，这不太可能是原始的。研究表明，烹饪过程实际上分解了许多蔬菜的坚硬外层和细胞结构，使您的身体更容易吸收营养。例如，与原始食物相比，研究发现，吃煮熟的菠菜和胡萝卜会导致血液中较高的抗氧化剂β-胡萝卜素水平，然后将其转化为维生素A，强大的治疗食物组合，可抗击疾病和健康生活。

通常，最好将烹饪时间，温度和液体量保持在最低水平。这就是为什么蒸是烹饪大多数蔬菜的最佳方法之一的原因。事实证明，西兰花尤其如此，长期以来一直被誉为我们最重要的抗癌食品之一。

实际上，整体烹饪蔬菜通常是保存营养的最佳选择。如果不可行，请确保将它们切成均匀的大块，将其均匀地煮熟。等到洗净蔬菜后再切成小块-储存前洗净可促进细菌生长并加速变质。

微波几乎不用水，并且可以从内部快速加热蔬菜，从而保留了维生素C等营养成分，这些营养成分在加热时会分解。一个2003年的研究发现显著更高水平的西葫芦，胡萝卜，并以最少的水熟豆的植物营养素。植物营养素是植物中天然发现的化合物，可为人体提供健康益处和疾病防护。

研究表明，在油炸过程中，脂肪会渗透到食物中，并使蔬菜脱水。但是用一些健康的食用油（例如特级初榨橄榄油）炒香是烹饪许多蔬菜的好方法。这不仅可以使风味最大化，而且添加橄榄油“似乎可以增加对植物营养素（如酚和胡萝卜素）的吸收”。这是因为蔬菜中的许多维生素和营养素都是脂溶性的，这意味着您的身体在存在脂肪的情况下会更好地吸收它们。

橄榄油是炒菜的绝佳选择，因为它是食用油中抗氧化剂和植物营养素含量最高的一种。Magee说，尽管橄榄油的油烟点比低芥酸菜籽低，但在炒菜时，您可以控制食物的烹饪温度，因此可以避免温度升高。

与通常涉及某种木炭的烧烤相反，“烧烤”使用带有明显凸起边缘的平底锅，通常在火炉或烤箱中进行。用少量橄榄油烤碎的蔬菜会产生强烈的味道，而且非常健康。2009年的西班牙研究发现，它是绿豆，芦笋，西兰花，芹菜，洋葱，瑞士甜菜和洋葱的特别好选择。烘烤或烘烤是必不可少的，并且非常依赖于蔬菜。

西红柿也可以通过烧烤和烹饪来很好地搭配。研究表明，切开并加热西红柿可以打开水果的细胞壁（从技术上来说，西红柿是一种水果），从而可以更好地利用抗氧化番茄红素的健康益处。添加一些健康的脂肪（例如橄榄油）也有帮助。