哪些蔬菜中铁含量高？

什么是铁？
铁是许多食物中发现的矿物质。这对于保持身体正常运转至关重要。最重要的饮食来源是肉和家禽，但是，许多蔬菜也含有适量的食物。

不幸的是，并不是每个人每天摄入的这种必需营养素都能满足他们的需求，尤其是对于那些素食或纯素食者。

缺铁性贫血是相当普遍的诊断。这是什么意思？由于缺乏矿物质，您的身体无法产生足够的红血球-这些红血球负责在您的体内运输氧气。

您的医生可以通过简单的验血诊断出来，通常可以通过饮食调整和/或口服补品来治疗。在铸铁锅中烹饪食物也可以帮助您增加每日摄入量。

血红素VS.非血红素
铁有两种主要类型：血红素和非血红素。

血红素（亚铁）类型来自动物性来源，例如肉，家禽和海鲜。这些来源还包含非血红素（铁）品种。

诸如蔬菜，谷物和种子之类的植物来源仅包含非血红素铁。这种类型的生物利用度较低，这意味着我们的身体无法有效吸收和利用它。

您可以通过将其与一些维生素C配对来帮助促进非血红素的吸收。幸运的是，大多数蔬菜通常都是维生素C的良好来源，包括西红柿，甜椒和西兰花。

它如何在体内起作用
铁是血红蛋白的主要成分，血红蛋白是血液中的一种蛋白质，负责从身体周围的肺部输送氧气。

它也是肌红蛋白的一部分，肌红蛋白是肌肉中的一种蛋白质，可为细胞存储氧气以用于能量代谢。

这使得铁成为关键营养素，尤其是对于运动员而言。高效的氧气传输和能量代谢对于促进有氧运动至关重要。

实际上，这就是为什么一些运动员在高海拔地区训练的原因-增加其身体产生的红血球的数量，以便更好地在体内输送更多的氧气。

是否运动员，我们都需要良好的血液氧合作用，为此，我们需要摄入足够的铁！

除了氧气运输外，这种矿物质还有助于一般的生长发育，能量产生和伤口愈合。

顶级蔬菜来源
对于19至50岁的健康女性，建议的每日铁含量为18毫克；对于19岁以上的男性和50岁以上的女性，建议的每日铁含量为8毫克。铁因月经而流失，这就是绝经后女性每日摄入量较低的原因。每天食用几份蔬菜可以帮助您达到这一水平。

你应该从哪里开始？这是主要的蔬菜来源，从每份铁的含量最低到最高的顺序排列：

1.西兰花
西兰花本身很美味，但也很容易扔进砂锅，汤中，甚至可以健康地添加到Mac和奶酪中。一杯煮熟的西兰花可提供1.1毫克的铁和100毫克的维生素C，以帮助吸收。

2.豌豆
这种含淀粉的蔬菜每杯每天可为您提供2.4毫克的铁。您可以选择新鲜的，冷冻的或罐头的，但是很难从花园的味道中将其击败。

3.羽衣甘蓝
羽衣甘蓝由于种类繁多，不再赘述。一杯煮熟的羽衣甘蓝可提供1.5毫克的铁。羽衣甘蓝是南部烹调的主要内容，通常用火腿飞鱼或培根煮熟，它们既美味又营养。

4.红薯
甘薯是许多不同营养素的良好来源。一种带有皮的中等烤土豆可提供1.5毫克的铁。请注意，消耗皮肤对于最大程度地吸收营养非常重要。

5.菠菜
一杯煮熟的新鲜菠菜可提供6毫克，或成年女性每日价值的17％。生菠菜也是一个很好的来源，但是请记住，菠菜在烹饪时会收缩，因此您需要消耗大量的煮熟的蔬菜才能达到相同的量。菠菜易于在花园中种植，并且可以在整个生长季节提供多种收成。