关于水果和蔬菜的常见问题

您已经听说过营养处方:“ 5天目标”和“吃彩虹”。很少有人会争辩说水果和蔬菜对健康有益,包括减少某些慢性疾病的风险。

“水果对我有害吗,因为它含有糖?”

糖在流行媒体中受到了非常糟糕的说唱,以至于有些人不愿吃含天然糖的食物,尤其是水果。有大量的研究表明,摄入过多的糖对健康有害,而天然糖则少。总体而言,摄入水果与降低患心血管疾病,高血压和2型糖尿病的风险有关。

另一个令人困惑的观点是,诸如西瓜和葡萄之类的某些水果具有较高的血糖指数,这是一种衡量食物增加血糖速度的工具。但是比血糖指数更准确的是血糖负荷,血糖负荷影响每份食物中碳水化合物的含量,以及在食用后增加人的血糖水平的程度。由于西瓜和葡萄中的碳水化合物含量非常低,因此其血糖负荷很低。通常,大多数完整的新鲜或冷冻水果的血糖负荷较低。

此外,整个水果都有内置的信号灯。它们更自然地令人满意,而添加甜味剂的高度加工食品往往易于消化,因此容易暴饮暴食!想象一下,一个人可以多快地吞下标准的12盎司罐装可乐,其中包含40克加工过的糖。现在考虑一下咀嚼一个苹果要花费多长时间,该苹果除了各种纤维,维生素,抗氧化剂和水外还含有约13克天然糖。苹果需要更长的时间才能吃饱,而且饱腹感更好,因此您获得另一个苹果的可能性较小。

要点:水果含有天然糖和许多其他有益的营养素,因此它们是日常饮食中的健康补充。

“罐装和冷冻的水果和蔬菜中的营养成分含量低吗?”

答案是,这完全取决于产品的类型,加工的类型以及营养成分。通常,在成熟度最高的时候采摘的新鲜农产品提供了最多量的维生素和矿物质,并且口味最好,但是收获后这些营养素很快就会降解。将产品从农场运到超市再由消费者购买可能需要1-2周。在实际食用之前,可能还要再过几天。如果富含水分的农产品在室温下放置,则部分养分流失会伴随水分流失发生。估计显示,在室温下,新鲜豌豆在一周内会损失约50%的维生素C,而新鲜菠菜在不到4天的时间内会损失100%的维生素。(1)

冷藏可以减缓降解速度,但是即使如此,某些高度易腐烂的水果(如浆果)也只能持续约一周,直到颜色,质地和风味出现明显变化为止。苹果,梨和南瓜的敏感性较低,可以持续1-2个月。与冷藏。

对于更长的存储时间,罐装和冷冻可以比冷藏更有效地保存营养。最初,加工过程中会损失一些营养。例如,罐装使用热处理或其他方法消灭细菌,然后将其存储在密封容器中的液体介质中;冷冻需要先对产品进行热烫以使能加速成熟的酶失活。在这两种情况下,某些水溶性维生素(例如C和B)都可能被破坏或浸出到烹饪液或存储液中。

芦笋在罐装过程中损失约30%的维生素C,但在漂白和冷冻后仅损失10%的维生素C。通常,冷冻过程平均损失约50%的维生素C(范围为10-90%),罐头处理导致的平均损失量大于60%(范围为8-90%)。(1)根据确切的处理方法,存储条件和产品类型,范围很广。但是,不管加工过程中的损失如何,都会保留一些或许多营养素,这些营养素在储存时会通过防止氧气,热量和光照进一步保存。冷冻后,西兰花保留了几乎100%的维生素C。

新鲜的或加工过的农产品的家庭烹饪将由于热量破坏营养或渗入烹饪水中而造成额外损失。微波烹饪和蒸煮(而不是沸腾和油炸)保留了最多的营养,这是因为烹饪时间更短,并且减少了与水的接触。

要点:除非收获后立即吃水果和蔬菜,否则一定程度的营养损失。无论损失多少,水果和蔬菜仍然是各种营养素的宝贵来源。在某些情况下,冷冻或罐装产品所含的营养物质含量可能比新鲜食品已被存储了太长时间。为了获取最多的营养,请在几天内食用新鲜农产品,或在几周内食用冷冻食品。选择罐头或冷冻食品时,请选择不包含额外的钠,糖或其他添加剂的选项。

“果汁和果汁和吃整个水果和蔬菜一样好吗?”

冰沙和鲜榨果汁在成人和儿童中都很受欢迎。如果您难以咀嚼每天推荐的几种有益于身体健康的水果和蔬菜,则可能会想喝它们。他们想像他们一样健康吗?

如果将全部或全部的水果和/或蔬菜(皮肤,果肉和果肉)混合在一起,则营养成分和纤维得以保留,使其在营养上与食用完整成分的营养相当。在某些情况下,如果使用非常新鲜的农产品,这些“奶昔”可能会提供高质量的营养。它们也可能更容易消化成混合纹理。但是,食用这些完全相同的食物将提供长期的饱腹感,并且更容易避免摄入过多的热量。另外,别忘了经常添加的其他成分:牛奶,加工的果汁,甜味剂,种子和蛋白质粉可以迅速将卡路里摄入量提高到每份700-800卡路里!即使仅使用整个农产品,卡路里也可能很高,这取决于添加的卡路里量(例如,包括几杯水果,或使用卡路里更高的香蕉和鳄梨)。

提取器和瓶装果汁(即使标记为100%果汁)中的汁液也缺乏纤维和一些营养,这些营养在加工过程中会被破坏或去除。没有纤维,它们会很快被消化,不能令人满意,并可能引起血糖升高,使人在饮用后很快感到饥饿。在炎热的天气里,很容易在一大杯中喝几百卡路里。

毫不奇怪,果汁消耗量增加与体重增加有关。(2)此外,一项大规模的前瞻性研究发现,果汁可能会产生不利影响。每天喝一或多份果汁的男女患上2型糖尿病的风险较高,高达21%。(3)相比于每周进食少于一餐的某些完整水果,例如蓝莓,葡萄和苹果,每周食用至少两餐的人患2型糖尿病的风险降低了23%。月。

要点:完整的水果和蔬菜是最佳选择。混合了整个水果和蔬菜而没有其他甜味剂的冰沙,并按适当的份量服用,可能对某些人食用更多此类食物有帮助,但不应代替以它们的整体形式食用。最好在家准备冰沙,以便您可以控制添加的成分的类型和数量,以确保控制卡路里和最佳营养。果汁很容易过量食用,尤其是在控制体重方面,应限制在每天一小杯内。 

 

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