如何使用水果和蔬菜来帮助控制体重

食用更多的水果和蔬菜,以及全谷物、瘦肉、坚果和豆类,是一种安全和健康的减肥或保持体重的方法。此外,多吃水果和蔬菜可以降低患某些癌症和其他慢性疾病的风险。水果和蔬菜还能提供必要的维生素、矿物质、纤维和其他对健康很重要的物质。

为了减肥,你必须摄入比身体消耗的更少的卡路里

这并不一定意味着你必须少吃东西。你可以通过用低卡路里的水果和蔬菜来代替高卡路里的食材来制作一些你最喜欢的食物的低卡路里版本。水果和蔬菜中的水和纤维会增加你菜肴的份量,所以你可以吃同样多的食物,但卡路里更少。大多数水果和蔬菜脂肪和热量都很低,很容易让人饱腹。

简单的方法来减少卡路里和吃更多的水果和蔬菜一整天

早餐:正确的开始新的一天

用菠菜、洋葱或蘑菇代替一个鸡蛋或早餐煎蛋卷中一半的奶酪。蔬菜会增加食物的份量和味道,而且卡路里比鸡蛋或奶酪要少。

减少碗里的谷类食物,为切好的香蕉、桃子或草莓腾出空间。你仍然可以吃一整碗,但热量更少。

减轻午餐

用生菜,西红柿,黄瓜或洋葱等蔬菜代替2盎司的奶酪和2盎司的三明治,卷饼或卷饼中的肉。新版本将为您带来比原来更少的卡路里。

用1杯切碎的蔬菜(例如西兰花,胡萝卜,豆类或红辣椒)代替2盎司肉或1杯面条汤。蔬菜将帮助您充实,所以您不会错过那些多余的卡路里。

晚餐

加入1杯切碎的蔬菜,例如西兰花,西红柿,南瓜,洋葱或辣椒,同时在您喜欢的菜肴中取出1杯米饭或面食。搭配蔬菜的菜将同样令人满意,但卡路里含量却要少于原始版本。

好好看一下您的餐盘。蔬菜,水果和粗粮应占据盘子的最大部分。如果没有,则用豆类,蒸的西兰花,芦笋,蔬菜或其他喜欢的蔬菜代替一些肉,奶酪,白面食或米饭。这将减少您一餐中的总卡路里,而不会减少您吃的食物量。但是请记住使用普通或小尺寸的盘子,而不要使用盘子。您所吃的卡路里总数很重要,即使其中很大一部分来自水果和蔬菜。

智能零食
最健康的饮食计划每天允许吃一两个小点心。选择大多数水果和蔬菜将使您只吃100卡路里的零食。

约100卡路里或更少
一个中等大小的苹果(72卡路里)
一个中等大小的香蕉(105卡路里)
1杯蒸青豆(44卡路里)
1杯蓝莓(83卡路里)
1杯葡萄(100卡路里)
1杯胡萝卜(45卡路里),西兰花(30卡路里)或甜椒(30卡路里),加2汤匙。鹰嘴豆泥(46卡路里)

与其从自动售货机购买高热量的零食,不如从家里带一些切碎的蔬菜或水果。一盎司的玉米片袋装的热量与一个小苹果,一杯完整的草莓和一杯胡萝卜(含1/4杯低热量的蘸酱)一样多。用这些选项中的一两个代替薯条,您将获得满意的零食,卡路里更少。

记住:替代是关键。

的确,水果和蔬菜的卡路里比许多其他食物都低,但它们确实含有一些卡路里。如果您除了平时吃的东西之外还开始吃水果和蔬菜,那么您正在增加卡路里并且可能会增加体重。关键是替代。吃水果和蔬菜,而不是其他一些高热量的食物。

将水果和蔬菜纳入体重管理计划的更多提示

按照自然提供的方式吃水果和蔬菜,或者使用无脂或低脂的烹饪技术。
尝试蒸蔬菜,使用低热量或低脂肪的调味料,并使用草药和香料增加风味。一些烹饪技术,例如面包屑和油炸,或者使用高脂肪的调味料或调味料,将大大增加菜肴中的卡路里和脂肪。并吃生的水果来享受其天然的甜味。

罐头或冷冻的水果和蔬菜也是不错的选择。
冷冻或罐装水果和蔬菜可以和新鲜品种一样营养。但是,请小心选择不含糖,糖浆,奶油沙司或其他会增加卡路里的成分的食物。

选择完整水果而不是果汁饮料和果汁。果汁失去了水果中的纤维。
最好吃整个水果,因为它含有添加的纤维,可以帮助您感到饱饱。一份6盎司的橙汁含有85卡路里的热量,而中等大小的橙汁只有65卡路里。

与相同的干果(相同的卡路里数)相比,全果给您的零食更大。
一小盒葡萄干(1/4杯)约100卡路里。对于相同数量的卡路里,您可以吃1杯葡萄。

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