21种高纤维的蔬菜

既然你正在阅读这篇文章，你可能知道膳食纤维在保持健康方面起着重要的作用。它为我们的肠道提供有益细菌，可以降低胆固醇水平，有助于缓解便秘。

纤维是不易消化的碳水化合物存在于各种食物中，其中很多是蔬菜。它有两种形式，可溶的和不可溶的。以下是含有最多纤维的蔬菜。

1. 洋蓟

松脆的植物性食物富含纤维，洋蓟就是其中之一。一个中等大小的熟朝鲜蓟含有10克纤维，这是相当多的。洋蓟也是其他有益化合物的来源;一项研究发现，它们含有大量的抗氧化剂，可以与蓝莓和黑巧克力等超级食物相媲美。

吃洋蓟有很多美味的方法。一种方法是在烤箱里烤，然后把它们放进沙拉和烤盘里。

2. 防风草

另一种脆脆的蔬菜，欧防风是奶油色的根类蔬菜，和胡萝卜很像。通常可以煮熟吃，也可以生吃。无论哪种方式，它们都能为你提供大量的纤维。

欧洲防风草是营养丰富的蔬菜，含有大量的维生素和矿物质。其中一些营养物质包括钾、镁、锰和叶酸。

3.豆薯

又名山药豆，这是一种你可能没见过的蔬菜。它是一种生长在亚热带和热带气候的根菜，但在世界范围内越来越受欢迎。不可食用的褐色蔬菜皮被丢弃，以得到淀粉和纤维白色的内部肉。

豆蔻含有一种被称为菊粉的难以消化的纤维，它能改善肠道和心脏健康，抑制食欲并有助于钙的吸收。Jicama也是维生素C的良好来源，一杯可以提供你每日所需的大约40%。

4. 羽衣甘蓝

如果你看一看这种绿叶蔬菜的营养成分，你会大吃一惊的。一杯煮熟的羽衣甘蓝蔬菜只有49卡路里，但它提供了超过你每日所需的1000%的维生素K和300%的维生素A。

羽衣甘蓝也是钙的最佳蔬菜来源，对于那些不能或不选择食用奶制品的人来说，羽衣甘蓝是一个理想的选择。如果有一种蔬菜你应该在你的饮食中多吃的话，那就是这一种。

5. 球芽甘蓝

球芽甘蓝是芸苔属植物的一种，以圣诞节和感恩节晚餐的主食而闻名。它们是一种十字花科蔬菜，类似于花椰菜和卷心菜。

松脆的质地告诉你这些小蔬菜含有大量纤维，每根芽含有大约半克纤维。有很多球芽甘蓝食谱供你享用。

6大头菜

另一种你可能没听说过的食物，大头菜是一种二年生蔬菜，可以生吃或煮吃。尽管很多人不熟悉大头菜，但它却越来越受欢迎，人们可以在农贸市场和杂货店买到它。

大头菜富含维生素C，一杯就能满足你每日所需。大头菜的一些好处是它有抗癌和提高身体机能的能力

8蒲公英

如果你有一个花园，很有可能蒲公英的绿色生长在那里。它们被认为是一种杂草，是园丁的一大负担，尽管有明亮的黄色花朵，看着很愉快。

然而，不太为人所知的是，这些杂草实际上是可食用的，非常有营养，是维生素a, C和K的重要来源，更不用说纤维了。所以下次你想要丢弃它们的时候，再想想。

9. 秋葵

秋葵也被称为女士手指秋葵或秋葵，是一种在印度、非洲和加勒比地区常见的蔬菜。它有一种独特的滑腻的口感，可以用许多不同的方法制作，包括烤和炒。

一些研究调查了秋葵的益处。这项研究发现秋葵可能有抗糖尿病的特性这个表明它对消化健康有益。

10. 芥菜

芥菜是另一种绿叶蔬菜，每煮一杯芥菜就能提供3克纤维。同样一杯芥菜也含有3克蛋白质，对于想要增加蛋白质摄入量的纯素食者和素食者来说，芥菜是一个不错的选择。

因为芥菜绿色的卡路里很低(每杯21卡路里)，所以当你想减肥的时候，芥菜绿色是一种很好的食物。你可以蒸、煮或炒它们，这让你可以把它们融入到很多食谱中。

11. 茴香

茴香与欧洲防风草和芹菜等蔬菜有关。白色的球茎、绿色的茎和绿色的叶子可以食用。它味道独特，有一种茴香的味道。

和大多数蔬菜一样，茴香可以加入到各种食谱中。这包括意大利面、三明治、沙拉和汤。你可以在这里找到一些食谱。