21种最好的低碳水化合物蔬菜

蔬菜热量低，但富含维生素、矿物质和其他重要营养物质。

此外，许多都是低碳水化合物和高纤维，使它们成为理想的低碳水化合物饮食。

低碳水化合物饮食的定义差别很大。大多数人每天的碳水化合物含量在150克以下，有些人每天的碳水化合物含量低至20克。

无论你是否在低碳水化合物饮食，多吃蔬菜总是一个好主意。

这里列出了21种最好的低碳水化合物蔬菜，你可以把它们纳入你的饮食。

1. 青椒

它们含有一种叫做类胡萝卜素的抗氧化剂，可以减少炎症，降低癌症风险，保护胆固醇和脂肪不受氧化损伤。

一杯(149克)切碎的红辣椒含有9克碳水化合物，其中3克是纤维。

它为维生素A提供了每日参考摄取量(RDI)的93%，为维生素C提供了每日参考摄取量(RDI)的高达317%，而维生素C通常是低碳水化合物饮食所缺乏的。

青椒、橙椒和黄椒的营养成分相似，但抗氧化成分可能有所不同。

2. 西兰花

西兰花是一种真正的超级食物。

它是十字花科蔬菜家族的一员，包括羽衣甘蓝、球芽甘蓝、萝卜和卷心菜。

研究表明，西兰花可以降低2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。它还被认为可以预防几种癌症，包括前列腺癌(5可信来源，6可信来源，7可信来源)。

一杯(91克)生西兰花含有6克碳水化合物，其中2克是纤维。

它还为维生素C和K提供超过100%的RDI。

3.芦笋

芦笋是一种美味的春季蔬菜。

一杯(180克)熟芦笋含有8克碳水化合物，其中4克是纤维。它还富含维生素a、C和K(9)。

试管研究发现，芦笋可能有助于阻止几种癌症的生长，在小鼠身上的研究表明，它可能有助于保护大脑健康，减少焦虑。

4. 蘑菇

蘑菇的碳水化合物含量极低。

一杯(70克)的生蘑菇只含有2克碳水化合物，其中1克是纤维(15克)。

更重要的是，它们被证明具有很强的抗炎特性(16个可靠的来源)。

在一项对患有代谢综合征的男性的研究中，连续16周食用3.5盎司(100克)的白蘑菇可以显著提高抗氧化和抗炎指标。

5. 西葫芦

西葫芦是一种很受欢迎的蔬菜，也是最常见的一种夏季南瓜。夏南瓜长而软，可食用。

相比之下，冬季的南瓜形状各异，外皮不能食用，碳水化合物含量也比夏季的南瓜高。

一杯(124克)生西葫芦含有4克碳水化合物，其中1克是纤维。它是维生素C的良好来源，每份提供35%的RDI。

黄意大利南瓜和其他种类的夏南瓜的碳水化合物含量和营养成分与西葫芦相似。

6. 菠菜

菠菜是一种多叶的绿色蔬菜，对健康有益。

研究人员报告说，它可以帮助减少对DNA的损害。它还能保护心脏健康，并可能降低白内障和黄斑变性等常见眼病的风险。

更重要的是，它是多种维生素和矿物质的极佳来源。一杯(180克)煮熟的菠菜所提供的维生素K(22)是推荐摄入量的10倍以上。

菠菜的碳水化合物含量也很低，但当叶子被煮熟后，碳水化合物会变得更浓，体积会减少。

例如，一杯煮熟的菠菜含有7克碳水化合物和4克纤维，而一杯生菠菜含有1克碳水化合物和近1克纤维(22,23)。

7. 鳄梨

鳄梨是一种独特而美味的食物。

虽然严格来说鳄梨是一种水果，但它通常被当作蔬菜食用。它们还富含脂肪，含有很少的可消化的碳水化合物。

一杯(150克)切碎的鳄梨含有13克碳水化合物，其中10克是纤维。

鳄梨还富含油酸，油酸是一种对健康有益的单不饱和脂肪。小型研究发现鳄梨可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

它们也是维生素C、叶酸和钾的良好来源。

虽然鳄梨是一种相当高热量的食物，但它们可能对控制体重有益。在一项研究中，在午餐中加入半个鳄梨的超重人群报告说，他们感觉更饱，在接下来的5个小时里吃东西的欲望更少。

8. 菜花

花椰菜是最多才多艺和最受欢迎的低碳水化合物蔬菜之一。

它的味道很清淡，可以作为土豆、大米和其他高碳水化合物食物的替代品。

一杯(100克)生菜花含有5克碳水化合物，其中3克是纤维。它还富含维生素K，提供维生素C RDI的77%(28)。

像其他十字花科蔬菜一样，它能降低患心脏病和癌症的风险。

9. 青豆

青豆有时也被称为菜豆或菜豆。

它们和豆类、扁豆一样，都是豆类家族的成员。然而，它们的碳水化合物含量明显低于大多数豆类。

一杯(125克)熟青豆含有10克碳水化合物，其中4克是纤维(31)。

它们富含叶绿素，动物研究表明，这种叶绿素可能有助于预防癌症。

此外，它们还含有类胡萝卜素，与衰老过程中改善大脑功能有关。

10. 生菜

生菜是碳水化合物含量最低的蔬菜之一。

一杯(47克)生菜含有2克碳水化合物，其中1克是纤维(34)。

根据种类的不同，它也可能是某些维生素的良好来源。

例如，长叶莴苣和其他深绿色品种富含维生素A、C和K。

它们还富含叶酸。叶酸有助于降低同型半胱氨酸的水平，这是一种与增加心脏病风险有关的化合物。

一项对37名女性的研究表明，与低叶酸饮食相比，连续5周食用高叶酸食物可使同型半胱氨酸水平降低13%。

11. 大蒜

大蒜对免疫功能有好处。

研究发现，它可以增强对普通感冒的抵抗力，降低血压(36可信来源，37可信来源，38可信来源)。

尽管按重量计算它是一种高碳水化合物蔬菜，但由于它强烈的味道和香味，人们一次摄入的量通常很低。

一瓣(3克)大蒜含有1克碳水化合物，其中部分是纤维(39)。

12. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种流行的蔬菜，营养也非常丰富。

它富含抗氧化剂，包括槲皮素和山奈酚。

这些已被证明可以降低血压，还可能有助于预防心脏病、2型糖尿病和其他疾病(40可信来源，41可信来源，42可信来源)。

一杯(67克)生羽衣甘蓝含有7克碳水化合物，其中1克是纤维。它还提供了维生素A RDI的206%和维生素C RDI的134%(43)。

大量摄入维生素C已被证明可以改善免疫功能，增加皮肤对抗自由基的能力，自由基会加速老化过程。

13. 黄瓜

黄瓜碳水化合物含量低，非常清爽。

一杯(104克)切碎的黄瓜含有4克碳水化合物，不到1克是纤维(46克)。

尽管黄瓜中维生素和矿物质含量不高，但它们含有一种名为瓜辛酸E的化合物，可能对健康有益。

试管和动物实验结果表明，它具有抗癌和抗炎特性，可能保护大脑健康(47个可信来源，48个可信来源，49个可信来源)。

14. 球芽甘蓝

球芽甘蓝是另一种美味的十字花科蔬菜。

半杯(78克)煮球芽甘蓝含有6克碳水化合物，其中2克是纤维。

它还提供80%的维生素C RDI和137%的维生素K RDI。

此外，受控人类研究表明，吃球芽甘蓝可能降低癌症的风险因素，包括结肠癌(51可信来源，52可信来源)。

15. 芹菜

芹菜的可消化碳水化合物含量极低。

一杯(101克)切碎的芹菜含有3克碳水化合物，其中2克是纤维。它是维生素K的良好来源，提供37%的RDI(53)。

此外，它还含有木犀草素，一种具有预防和治疗癌症潜力的抗氧化剂。

16. 西红柿

西红柿有许多令人印象深刻的健康益处。

和鳄梨一样，严格意义上讲，它们是水果，但通常作为蔬菜食用。

它们的碳水化合物含量也很低。一杯(149克)的圣女果含有6克碳水化合物，其中2克是纤维(55)。

西红柿是维生素a, C和k的良好来源。此外，它们富含钾，有助于降低血压和降低中风风险。

番茄红素还可以增强动脉中的内皮细胞，其高含量的番茄红素可能有助于预防前列腺癌。

烹饪西红柿会增加番茄红素的含量，而在烹饪过程中加入脂肪，比如橄榄油，已经被证明可以促进番茄红素的吸收。

17. 萝卜

萝卜是甘蓝型蔬菜，有辛辣的味道。

一杯(116克)生萝卜片含有4克碳水化合物，其中2克是纤维(60克)。

它们含有相当高的维生素C，提供了每份RDI的29%。

此外，萝卜可以通过改变身体代谢雌激素的方式降低绝经后妇女患乳腺癌的风险。

18. 洋葱

洋葱是一种味道辛辣，营养丰富的蔬菜。

虽然按重量计算它们的碳水化合物含量相当高，但由于味道浓郁，人们通常只食用少量。

半杯(58克)切片生洋葱含有6克碳水化合物，其中1克是纤维(62克)。

洋葱富含抗氧化剂槲皮素，可以降低血压(63可信来源)。

一项针对患有多囊卵巢综合征(PCOS)的超重和肥胖女性的研究发现，吃红洋葱可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。

19. 茄子

茄子是许多意大利和亚洲菜肴中常见的蔬菜。

一杯(99克)切碎的熟茄子含有8克碳水化合物，其中2克是纤维(65克)。

它的维生素和矿物质含量并不高，但是动物研究表明茄子可以帮助降低胆固醇和改善心脏健康的其他指标。

它皮肤的紫色色素中还含有一种名为纳舒宁的抗氧化剂。研究人员报告说，纳舒宁有助于减少自由基，可能保护大脑健康。

20.卷心菜

卷心菜有一些令人印象深刻的健康益处。

作为一种十字花科蔬菜，它可能有助于降低某些癌症的风险，包括食道癌和胃癌。

一杯(89克)切碎的生卷心菜含有5克碳水化合物，其中3克是纤维(70克)。

它还提供54%的维生素C和85%的维生素K。

21. 洋蓟

洋蓟既美味又营养。

一个中等大小的朝鲜蓟(120克)含有14克碳水化合物。

然而，10克来自纤维，这是非常低的可消化(净)碳水化合物(71)。

部分纤维是菊粉，它是一种益生元，为健康的肠道细菌提供食物(72个可信来源)。

更重要的是，洋蓟可以保护心脏健康。在一项研究中，当高胆固醇的人饮用朝鲜蓟汁时，他们经历了炎症标志物的减少和血管功能的改善。

底线

低碳水化合物饮食中可以包含许多美味的蔬菜。

除了低碳水化合物和卡路里，它们还可以降低你患各种疾病的风险，改善你的整体健康和福祉。